Obtendo ajuda para vencer o seu hábito de procrastinar

Mulher deitada e dormindo sobre uma cama, travesseiro e cobertor cinzas

Categoria: Procrastinação

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Importante: este artigo é meramente informativo e insuficiente para um diagnóstico definitivo. Sendo assim, é recomendado agendar uma consulta sobre seu caso em particular.

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Início do artigo

A primeira coisa que você precisa saber sobre a procrastinação é que precisa definir suas expectativas de forma realista. Houve a demora de um vida inteira para chegar está hoje em termos de procrastinação, então não é algo que se conserte da noite para o dia.

Tudo que você precisa é de dedicação e vontade de experimentar algo novo.

Abordar as distorções cognitivas

Uma vez que a maior parte da procrastinação tem a ver com crenças irracionais e distorções cognitivas, é melhor abordá-las com antecedência:

  • Em primeiro lugar: geralmente é fácil estimar e manter o controle sobre a quantidade real de tempo necessário para concluir uma tarefa. Por exemplo, se você monitorar que leva aproximadamente cinco horas de estudo para obter um 10 ou 9 em um exame de história, poderá usar essas informações para ajudar a programar melhor seu tempo de estudo em exames futuros;
  • Em segundo lugar: você não estará mais motivado no futuro do que está agora. Essa falácia comum leva muitas pessoas que procrastinam a simplesmente adiar as coisas para o futuro, quando estiverem com “bom humor”. Sua capacidade de ser bem-sucedido em qualquer tarefa não depende do seu humor. Às vezes, temos que fazer algo que não gostamos, mesmo que não tenhamos vontade, apenas para que seja feito. Isso não significa que nossos resultados serão de menor qualidade ou a tarefa será um fracasso. Significa apenas que às vezes a motivação vem depois que começou a trabalhar em algo. E às vezes, trabalhar em um projeto ajuda a mudar nosso humor. Nem sempre podemos esperar estar de bom humor o tempo todo. Você também não deve esperar ser capaz de trabalhar nas coisas da vida apenas quando estiver de bom humor. Essas são apenas desculpas elaboradas que inventamos para reforçar nosso comportamento procrastinador. Você pode, no entanto, optar por ignorá-los.

Lembre-se de que, à medida que passa por esse processo, você deve desafiar constantemente suas distorções cognitivas e medos irracionais:

  • Não é impossível (poucas situações são realmente desesperadoras);
  • Não é tarde demais (sempre haverá tempo se você começar agora);
  • Você é inteligente o suficiente (ou não teria chegado tão longe);
  • Você não pode fazer isso mais tarde (já que você vai continuar adiando “mais tarde” para mais tarde);
  • Você não terá um desempenho melhor sob pressão (o melhor trabalho é feito quando é bem pensado);
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Mantenha um diário

Desafiar seus pensamentos e crenças sobre como você trabalha e como realizar uma tarefa da melhor forma é algo que você deve adquirir o hábito de fazer diariamente. Às vezes, é útil para as pessoas manter um pequeno diário de seus pensamentos que precisam ser questionados, bem como uma resposta racional ao pensamento. Por exemplo:

  • “Vou começar a trabalhar naquele jornal amanhã, já que hoje é um dia tão lindo!” – “Eu disse isso ontem também. Parece que estou apenas adiando o inevitável, pensando que preciso estar no “bom humor” ou algo assim. Acho que vou passar 2 horas trabalhando nisso hoje, e ainda terei tempo suficiente mais tarde para me recompensar por aproveitar este lindo dia.”;
  • “Oh Deus, não posso acreditar o quanto adiei estudar para o exame! Não adianta estudar agora, tenho certeza que vou falhar. ” – “Bem, talvez eu não devesse ter esperado tanto para começar a estudar. Mas tenho acompanhado principalmente os capítulos e sei quase tudo o que vai estar no exame. Se eu começar agora, parece que vou conseguir tirar uma nota decente.”;

Esses são apenas alguns exemplos de como responder a pensamentos irracionais, mas você pode criar muitos outros por conta própria.

Quanto mais você rastreia e escreve esses tipos de pensamentos, mais fácil se torna respondê-los! Eventualmente, você será capaz de fazer isso em sua cabeça, assim que o pensamento surgir. Mas, para começar, geralmente é melhor manter um diário.

A maioria das pessoas tem tantos pensamentos ao longo do dia que você pode se surpreender com o número que registra. Muitos deles são inofensivos, mas alguns deles o estão impedindo de vencer a procrastinação. Esses são aqueles em que você deve se concentrar.

Você também pode usar um diário como este para ajudá-lo a manter o controle de outras coisas importantes relacionadas à sua procrastinação. Por exemplo, se você levou 8 horas para estudar para um exame em vez das 4 anteriormente planejadas, então o diário pode ser um bom lugar para registrar o controle dessas informações. Para o próximo exame, você pode melhorar o planejamento, e com muito mais facilidade!

O medo também deve ser respondido, porque para muitos ele os paralisa com a inércia. Medo do fracasso, medo do sucesso, medo de parecer mal, medo de que os outros zombem de nós por tentarmos. Só você pode identificar o medo específico que está alimentando sua procrastinação e entender a base para isso.

Alguns medos podem ser facilmente enfrentados, mas outros podem exigir mais assistência de seu centro de aconselhamento ou de um Psicólogo. O medo retém as pessoas em muitos aspectos de suas vidas, mas é algo que pode ser conquistado. Normalmente, o primeiro passo para lidar com seus medos, porém, é identificá-los e buscar ajuda para superá-los.

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Organize-se melhor

Como a desorganização é um componente comum à maioria das pessoas que procrastinam, tornar-se mais organizado e aprender a organizar tarefas concorrentes é um bom ponto de partida. A maioria das pessoas começa com uma agenda simples.

Compre uma agenda pequena e simples (ou faça a sua própria no computador) para o presente ano. Os livros de compromissos (ou organizadores) funcionam melhor se forem do tamanho que você pode carregar para quase qualquer lugar que vá.

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Não faz muito sentido ter um organizador se nunca for prático o suficiente para realmente escrever as coisas nele. Se não o tiver em mãos quando precisar registrar algo, escreva o compromisso ou tarefa em um post-it e prenda-o dentro de sua carteira ou bolsa. Isso o lembrará de transferi-lo para o seu organizador imediatamente.

Tenha em mente, entretanto, que muita desorganização vem de nossa cabeça, não da limpeza de nossos quartos ou escrivaninhas. Embora obter e manter uma agenda de compromissos seja um bom começo, você também deve se comprometer a mudar seu comportamento. Isso significa anotar as tarefas no organizador durante a aula ou no trabalho.

Dicas para usar um organizador com eficácia

  • Trabalhe retroativamente a partir da data de vencimento. Comece trabalhando para trás a partir da data de vencimento. Pense na última vez em que uma tarefa semelhante deveria ser entregue. Você provavelmente o concluiu na noite ou no dia anterior, no último minuto, com pouco tempo para verificar se houve erros. Se você tivesse tido o tempo necessário para fazer um trabalho de qualidade, quanto tempo demoraria? Na primeira vez que você fizer isso, pode ser necessário estimar algumas das tarefas, especialmente se a procrastinação não foi um problema para você ao longo da vida;
  • Todas as tarefas podem e devem ser divididas em partes. Cada tarefa deve ter uma série de marcos, prazos que você deve definir para si. Por exemplo, escrever um artigo pode ter cinco ou seis marcos:
    • (1) selecionar o tópico;
    • (2) pesquisar o tópico;
    • (3) organizar notas em um esboço de papel;
    • (4) escrever um rascunho;
    • (5) pedir a um amigo para revisá-lo;
    • (6) redigir o rascunho final e revisar.
    • Cada um deles deve ser anotado na agenda com uma data de vencimento.
  • Mantenha o controle de outras atividades e datas. Observe feriados, horários que você precisa reservar para outras atividades sociais, outros compromissos profissionais e datas que afetam sua escola ou horário de trabalho. Às vezes, as pessoas deixam isso em branco, esquecendo-se de que uma viagem para visitar alguns amigos pode facilmente afetar seu tempo de estudo um ou dois dias antes do tempo, pois eles têm que fazer as malas, providenciar abrigo para seus animais de estimação, etc;
  • Comece todos os dias com uma revisão. Crie o hábito de começar o dia abrindo esse dia na sua agenda e revisando não apenas as tarefas ou compromissos, mas também a semana inteira. Se for sexta-feira, olhe para a próxima semana para o caso de haver algum prazo na segunda-feira seguinte;
  • Mantenha-se atualizado desde o início. Marque as datas de vencimento em sua agenda no primeiro momento em que tiver conhecimento delas. Às vezes, as pessoas se perdem ou ficam confusas porque não gastam o tempo ou esforço necessário para manter os prazos atualizados;
  • Mantenha uma lista diária de tarefas. Algumas pessoas os odeiam, outras não conseguem viver sem eles. Para a maioria dos procrastinadores, é uma boa ideia manter uma lista de tarefas a fazer todos os dias, das coisas que devem ser realizadas durante o dia e a semana. Mesmo que você tenha que escrever uma nova lista todos os dias, mantê-la ajudará muito a manter a procrastinação sob controle;
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Todas as tarefas podem ser divididas em componentes menores. Esse deve ser sempre seu primeiro objetivo: encontrar uma maneira de dividir a tarefa em pequenas subtarefas e, em seguida, definir prazos para cada uma delas.

Finalmente, e talvez o mais importante, você precisa dar um tempo a si mesmo. Você vai bagunçar tudo e não terá sucesso toda vez que tentar não procrastinar, especialmente no início.

No início, você ainda vai procrastinar e pode ter uma recaída de vez em quando, enquanto se debate com essa nova maneira de encarar e trabalhar as tarefas. Ninguém é perfeito. Um ou dois contratempos não significa que você não terá sucesso nisso, e você deve aceitar que os terá antes mesmo de começar.

Se, no entanto, você mantiver a firmeza em querer vencer a procrastinação, verá que essas técnicas serão úteis. Eventualmente, muito disso virá mais naturalmente e você se perguntará por que perdeu tanto tempo procrastinando!

Sobre o autor: Emilson Lúcio da Silva

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Autor: Psicólogo Emilson Lúcio da Silva

Emilson Lúcio da Silva é Psicólogo desde 2012. Ele possui o título de especialista pelo Conselho Federal de Psicologia e é reconhecido como uma autoridade na área de saúde mental.

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