Como lidar com pensamentos negativos?

Uma mulher segurando a própria cabeça durante uma crise pensamentos negativos

Categoria: Resiliência

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Importante: este artigo é meramente informativo e insuficiente para um diagnóstico definitivo. Sendo assim, é recomendado agendar uma consulta sobre seu caso em particular.

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Início do artigo

Inicialmente, precisamos reconhecer que os pensamentos negativos não são necessariamente um reflexo da realidade, mas interpretações distorcidas e exageradas de nossas experiências. Essas distorções são resultado de traumas do passado, condicionamento social ou expectativas não atendidas.

Também é fundamental estar ciente de que esses pensamentos não são uma verdade imutável, mas uma perspectiva que pode ser mudada e reformada. Ao entender isso será possível dar um passo significativo para gerenciá-los e promover um estado mental mais saudável.

Identifique seus pensamentos negativos

Ao observar seus pensamentos, trabalhe na identificação e rotulagem de distorções cognitivas e negatividade. Por exemplo, se você tende a se ver como um completo sucesso ou fracasso em todas as situações, então você está adotando um pensamento dualista. Outros padrões de pensamento negativo incluem:

Tirar conclusões precipitadas

Esta distorção envolve fazer suposições sobre o que os outros estão pensando, ou fazer suposições negativas sobre como os eventos irão acontecer.

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Catastrofização

Este padrão de pensamento negativo é caracterizado por sempre assumir que o pior resultado possível acontecerá sem considerar possibilidades mais prováveis ​​e realistas.

Generalização excessiva

Este padrão é marcado por uma tendência de aplicar o que aconteceu em uma experiência a todas as experiências futuras. Isso faz com que experiências negativas pareçam inevitáveis ​​e contribuir para sentimentos de ansiedade.

Rotulagem

Rotular-se de forma negativa afeta a forma como você se sente em relação a si mesmo em diferentes contextos. Alguém que se autodenomina “ruim em matemática”, por exemplo, muitas vezes se sentirá negativo em relação às atividades que envolvem essa habilidade.

Afirmações “deveria”

O pensamento marcado por afirmações “deveria” contribui para uma perspectiva negativa ao pensar apenas em termos do que você “deveria” estar fazendo. Tais declarações são irrealistas e fazem com que as pessoas se sintam derrotadas e pessimistas quanto à sua capacidade de sucesso.

Raciocínio emocional

Envolve assumir que algo é verdadeiro com base na sua resposta emocional a isso. Por exemplo, se você estiver nervoso, o raciocínio emocional o levará a concluir que está em perigo. Isso aumenta os sentimentos negativos e a ansiedade.

Personalização e culpa

Este padrão de pensamento envolve levar as coisas para o lado pessoal, mesmo quando não são pessoais. Muitas vezes leva as pessoas a se culparem por coisas sobre as quais não têm controle.

Técnicas para lidar com pensamentos negativos

Tenha tempo para pensamentos negativos

Uma estratégia paradoxal para aprender a lidar com pensamentos negativos é dedicar 10 minutos por dia a ruminar e revisá-los continuamente. O tempo de pensamento negativo deve ser de 10 minutos, diariamente. Com o tempo, você ganhará controle e o pensamento negativo irá parar.

Aprenda a lidar com as críticas

O objetivo de melhorar a capacidade de lidar com críticas e rejeições é aumentar a tolerância ao sofrimento que essas coisas causam, o que pode combater seus pensamentos negativos automáticos.

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Encontre coisas para amar, gostar e apreciar

Em vez de lutar contra os pensamentos negativos, busque conscientemente pensamentos com melhores sentimentos. Uma maneira poderosa de fazer isso é falar (em voz alta, se puder ) sobre o que você ama, gosta e aprecia.

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Faça a si mesmo algumas perguntas difíceis

Reflita sobre suas respostas a algumas perguntas difíceis:

  1. O que ganho por ter padrões de pensamento negativos?
  2. Qual é a recompensa para mim?
  3. O que perco ao ter pensamentos negativos?
  4. Que benefícios eu receberia ao ter pensamentos positivos?
  5. O que no meu passado me fez pensar negativamente?

Estabeleça novos hábitos

Em vez de pensar em termos de “superação” de padrões de pensamento negativos, pense em termos de estabelecimento de novos hábitos. Você faz isso direcionando sua atenção para assuntos onde não há nada para “superar”, como assuntos sobre os quais você já se sente bem e, portanto, pensa positivamente. Pode ser o seu animal de estimação, as unhas pintadas, estar ao ar livre, na praia. Comece com algo fácil.

Faça afirmações diárias

Escreva afirmações diárias: “Amo as pessoas com quem trabalho”, “Faço contribuições positivas todos os dias” ou “Estou aberto a pensamentos inspirados”. Se um pensamento negativo surgir, pense no sucesso que você teve e no sentimento que o acompanhou. O pensamento positivo é uma tarefa diária, mas vale a pena.

Canalize os pensamentos para algo construtivo

Padrões de pensamento negativo podem facilmente assumir o controle, mas um truque fantástico (e construtivo) é identificar qual é o padrão de pensamento negativo e um projeto que o entusiasma. Toda vez que você se concentrar no negativo, concentre novamente seus pensamentos por cinco minutos em seu projeto emocionante.

Concentre-se na gratidão

A gratidão é subestimada pela maioria, mas é essencial para uma vida feliz. A vida não fica mais fácil, mas nos tornamos mais fortes à medida que reformulamos as dificuldades, reconhecendo todas as pequenas coisas boas que acontecem ao nosso redor. Uma mente focada e positiva atrairá o que procura com o tempo.

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Registre os pensamentos em um diário

Diários de pensamentos, também chamados de registros de pensamentos, são usados ​​como parte de qualquer processo para lidar com o pensamento negativo. Os diários de pensamentos ajudam a identificar estilos de pensamento negativos e a compreender melhor como esses pensamentos (e não as situações em que você se encontra) causam as reações emocionais.

Perguntas frequentes

O que são os pensamentos negativos?

Eles são crenças negativas que alguém tem sobre si mesmo, situações ou outras pessoas. Eles afetam o humor e estão presentes em certas condições de saúde mental. Exemplos de pensamentos negativos incluem: “Nunca serei bom o suficiente”, “Eles devem pensar que sou estúpido por dizer isso”, “Essa situação está destinada a acabar mal”.

Qual o outro nome para pensamentos negativos?

Os pensamentos negativos são às vezes chamados de distorções cognitivas. Esses são padrões de pensamento defeituosos que levam à negatividade e desempenham um papel na causa de problemas como baixa autoestima, ansiedade e depressão.

Por que tenho pensamentos negativos?

Pensamentos negativos são bastante comuns e podem haver muitas causas. Você pode ter pensamentos negativos por ser mais influenciado pelo negativo do que pelo positivo, ou o chamado viés de negatividade. Contudo, eles sempre ocorrem como resultado de distorções cognitivas, e podem ser sintomas de problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade.

Palavras finais

Lidar com pensamentos negativos é uma experiência humana universal, e eles não precisam controlar nossas vidas. Reconhecer e desafiar esses pensamentos, praticar a atenção plena, desenvolver resiliência e buscar ajuda profissional, se necessário, são etapas vitais para superá-los.

Com esforço consistente será possível criar um ambiente mental positivo, que promova o crescimento, a criatividade e o bem-estar geral.

Sobre o autor: Emilson Lúcio da Silva

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Autor: Psicólogo Emilson Lúcio da Silva

Emilson Lúcio da Silva é Psicólogo desde 2012. Ele possui o título de especialista pelo Conselho Federal de Psicologia e é reconhecido como uma autoridade na área de saúde mental.

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