8 dicas de como viver com o TDAH na idade adulta

Um homem com TDAH distraído em frente à um caderno aberto

Categoria: TDAH

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Importante: este artigo é meramente informativo e insuficiente para um diagnóstico definitivo. Sendo assim, é recomendado agendar uma consulta sobre seu caso em particular.

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O Transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH) é um diagnóstico do neurodesenvolvimento que envolve questões relacionadas à atenção, funcionamento executivo, hiperatividade e controle de impulsos.

Normalmente os sintomas surgem na infância, mas muitas pessoas não são diagnosticadas até a idade adulta.

Se você é um adulto com TDAH cujos sintomas estão interferindo em seu funcionamento, essas dicas e estratégias vão ajudá-lo:

Descubra o que funciona para você

Inúmeros livros, blogs e artigos têm sugestões específicas e detalhadas para viver com TDAH. Embora bem-intencionadas, essas sugestões podem exigir as mesmas habilidades de funcionamento executivo com as quais o TDAH interfere.

Pessoas com TDAH são pressionadas a seguir horários e sistemas que funcionam para cérebros neurotípicos. Se você tiver dificuldade em aderir a um determinado sistema, não há problema em abrir mão dessa expectativa.

Observe o que funciona para você. Por exemplo, muitas pessoas mantêm as chaves em um gancho perto da porta, mas as pessoas com TDAH podem ter dificuldade para lembrar de devolver as chaves ao gancho ou seguir outro sistema organizacional.

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Em vez de escolher o melhor local para suas chaves e tentar se lembrar de colocá-las lá, observe onde você tende a colocá-las. Em seguida, designe esse local para onde elas sempre irão.

Observe o que funciona e crie sistemas em torno disso.

Mantenha as coisas visuais

Um sinal de TDAH é o esquecimento. Se algo estiver fora de vista, uma pessoa com o transtorno pode não se lembrar.

Portanto, dicas visuais vão manter coisas importantes em primeiro plano.

Se você precisar do lembrete regular sobre algo, guarde-o em um local por onde você passa regularmente. Um quadro branco, por exemplo, permitirá que você anote o que precisa lembrar a cada dia.

Determine seu nível ideal de estimulação

Embora o TDAH seja marcado por sintomas específicos, cada pessoa é única e tem necessidades diferentes.

Alguns precisam de ruído de fundo para se concentrar em uma tarefa, embora o ruído branco ou marrom distraia mais do que a música ou um programa de televisão. Outros precisam de silêncio para manter o foco.

Através de tentativa e erro, descubra o que funciona para você.

Em seguida, configure seu espaço de trabalho para atender a essas necessidades. Lembre-se de que suas necessidades mudam com o tempo, portanto, seja flexível e altere seu sistema conforme necessário.

Lembre-se de que o cérebro anseia por novidades

Pessoas com TDAH processam a dopamina de maneira diferente dos cérebros neurotípicos. Elas prosperam melhor em lugares onde realizam uma variedade de tarefas.

Por causa disso, geralmente consideram mais fácil se concentrar em coisas novas. Mudanças regulares no ambiente ou espaço de trabalho vão manter seu cérebro ocupado.

Quando você perceber que sua rotina não está prendendo sua atenção como antes, faça uma pequena mudança para manter as coisas interessantes e manter sua mente ocupada.

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Pratique a autocompaixão

Muitas pessoas com TDAH também experimentam ansiedade e depressão. Elas geralmente lutam para viver de acordo com os padrões e horários neurotípicos.

Mesmo quando esses padrões não são essenciais para o funcionamento, a sociedade pune ou ridiculariza as pessoas por divergirem deles.

Se algo funcionar para você e não for prejudicial, tudo bem. Saiba que você pode seguir rotinas diferentes, e isso não é um reflexo do seu valor como humano.

Seja gentil consigo mesmo e abra mão de expectativas que não lhe servem.

Rebaixar-se por ter diferentes necessidades ou funcionamento cerebral é um ciclo vicioso. Você vai se forçar cada vez mais para atender a expectativas arbitrárias, ficando mais chateado consigo mesmo.

Divida as tarefas

As pessoas com TDAH se sentem sobrecarregadas com projetos ou tarefas que parecem muito grandes ou têm muitas etapas, causando desmotivação.

Qualquer tarefa pode ser dividida em etapas menores.

Dê um passo de cada vez, bem como permissão para fazer pausas conforme necessário ou para recomeçar.

Ao iniciar uma tarefa ou um projeto, lembre-se de que não precisa terminar tudo de uma vez. Faça parte de uma tarefa agora e depois uma pausa.

Por exemplo, se lavar a louça parecer demais, lave apenas um prato e pare. Se achar que começar a tarefa lhe dá energia para continuar, lave mais.

Permitir-se parar depois de lavar um prato torna a tarefa pequena o suficiente para recomeçar posteriormente.

Meio feito é melhor do que não feito, e não há problema em parar mesmo que você não tenha terminado tudo.

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Use alarmes e lembretes

As pessoas com TDAH experimentam um meta-esquecimento ou esquecem que são esquecidas.

Em vez disso, diga a si mesmo que não há problema em não se lembrar das coisas. Agora, anote e defina um lembrete para si mesmo.

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Você terá que definir vários lembretes para coisas diferentes, pois é fácil ignorar um alarme e esquecer que o ignorou. Ter vários lembretes ou dicas vão ajudá-lo a seguir e lembrar o que estava fazendo.

As pessoas com TDAH perdem a noção do tempo, portanto, dicas e lembretes frequentes ajudam a se manter no caminho certo.

Experimente a duplicação do corpo

“Duplicação do corpo” refere-se a ter outra pessoa presente enquanto você completa uma tarefa.

Pessoas com TDAH produzem melhor com outra pessoa presente enquanto trabalham em algo, pois isso é uma dica física que as lembra da tarefa e atua como um impulsionador da responsabilidade.

Adultos com TDAH afirmam que essa prática as ajuda a se concentrar na tarefa e melhorar o funcionamento executivo.

Palavras finais

Existem muitas maneiras de ajustar seus horários e concluir tarefas quando se tem TDAH.

A boa notícia é que elas não estão limitados apenas ao que você leu nesta lista.

Se você acredita que está tendo dificuldade em se concentrar na tarefa, um profissional de saúde mental vai ajudá-lo a criar algumas soluções adaptadas às suas necessidades.

Sobre o autor: Emilson Lúcio da Silva

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Autor: Psicólogo Emilson Lúcio da Silva

Emilson Lúcio da Silva é Psicólogo desde 2012. Ele possui o título de especialista pelo Conselho Federal de Psicologia e é reconhecido como uma autoridade na área de saúde mental.

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