Você já sentiu o coração disparar sem motivo aparente? Ou a mente correr com mil pensamentos mesmo quando tudo ao seu redor parece calmo? Esses são sinais clássicos de ansiedade, uma emoção natural, mas que se torna debilitante quando assume o controle da nossa rotina.
A boa notícia é que existem maneiras eficazes e acessíveis de lidar com essa sensação, e a ciência já comprovou quais funcionam de verdade.
Neste artigo, convido você a descobrir técnicas para controlar a ansiedade com base na psicoterapia baseada em evidências. Ao longo da minha prática clínica, tenho acompanhado pessoas que, com o uso dessas estratégias, conseguiram superar crises de ansiedade, reencontrar o equilíbrio emocional e retomar o protagonismo da própria vida.
1. Entenda o que está acontecendo
A ansiedade é uma resposta do corpo ao que ele interpreta como ameaça. Ela é automática, fisiológica e profundamente humana. O problema começa quando essa resposta se ativa fora de contexto, como numa reunião de trabalho ou ao sair de casa.
Muitas pessoas que atendo me dizem: “Parece que algo ruim vai acontecer, mas eu não sei o quê.“. Esse tipo de sensação é mais comum do que parece.
Por isso, reconhecer os sinais da ansiedade é o primeiro passo para enfrentá-la. Taquicardia, sudorese, tensão muscular e pensamentos acelerados não significam necessariamente perigo real. São reações do sistema nervoso autônomo, ativando o “modo de alerta” do corpo. Saber disso ajuda a dominar emoções em vez de se assustar com elas.
Durante um atendimento recente, uma paciente me relatou: “Agora que eu entendi o que está acontecendo no meu corpo, parece que tenho mais controle da situação.” Esse insight é transformador. Entender o funcionamento da ansiedade traz alívio imediato e fortalece o autocontrole.
Dessa forma, antes mesmo de aplicar qualquer exercício, a primeira ação psicoterapêutica é aprender sobre o próprio funcionamento emocional. Quando você entende, por exemplo, que o medo é uma construção interna e não uma sentença externa, você começa a recuperar a segurança de si mesmo.
Pergunta reflexiva: Você consegue perceber quando sua ansiedade começa a surgir? Como seu corpo e seus pensamentos reagem nesses momentos?
2. Mude a forma como você fala consigo
A forma como pensamos influencia diretamente o que sentimos. Quando nos percebemos ansiosos, é comum que pensamentos negativos se intensifiquem: ‘vou falhar“, “não consigo“, “isso vai acabar mal“.
O problema é que essas frases, repetidas silenciosamente, alimentam o ciclo da ansiedade. Não raro, quem sofre de ansiedade também sofre com autocrítica severa.
Em meu consultório, um jovem adulto confidenciou: “Minha cabeça é um lugar perigoso.“. Trabalhamos juntos para identificar e questionar esses pensamentos automáticos, substituindo-os por interpretações mais realistas.
Por exemplo, em vez de “vou travar na reunião”, ele passou a pensar: “Posso me sentir nervoso, mas tenho coisas importantes para dizer.“. Essa simples troca promoveu uma mudança profunda na sua autoconfiança.
Essa técnica é conhecida como reestruturação cognitiva, uma das mais eficazes para controlar a ansiedade no dia a dia, conforme mostram estudos da Beck Institute (Beck, 2011). Ela nos ensina a observar, desafiar e substituir pensamentos distorcidos. O objetivo não é pensar positivamente, mas pensar de forma mais justa e funcional.
A seguir, apresento um esquema comparativo para facilitar a aplicação:
| Pensamento ansioso | Pensamento funcional |
|---|---|
| “Eu não dou conta disso.” | “É difícil, mas posso tentar um passo por vez.” |
| “Se eu sentir ansiedade, tudo vai dar errado.” | “Ansiedade é desconfortável, mas posso lidar com ela.” |
| “Todo mundo vai me julgar.” | “As pessoas estão mais focadas nelas mesmas do que em mim.” |
Pergunta reflexiva: O que você costuma dizer para si mesmo quando está ansioso? Essas frases te ajudam ou te paralisam?
3. Enfrente aos poucos o que te dá medo
Evitar o que causa ansiedade parece uma solução mas, na verdade, alimenta o problema. Ao fugir de situações desconfortáveis, o cérebro entende que elas são perigosas e reage com ainda mais medo quando elas voltam a acontecer.
Assim, o que começou como um desconforto pontual se torna uma fobia ou um padrão de esquiva generalizada.
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Certa vez, atendi uma mulher que evitava dirigir há mais de cinco anos por medo de ter uma crise de ansiedade. Juntos, traçamos um plano de exposição gradual: ela começou apenas entrando no carro, depois dirigindo pequenas distâncias, até conseguir realizar um trajeto mais longo.
O progresso foi surpreendente. Como mostram pesquisas (Craske et al., 2014), expor-se aos poucos ao que assusta é um dos métodos mais eficazes contra a ansiedade.
Essa técnica se chama exposição progressiva, um componente central da Terapia Cognitivo-Comportamental. Ela propõe que o enfrentamento seja feito com cuidado, planejamento e respeito ao ritmo da pessoa.
O segredo está na repetição com segurança. Quando enfrentamos o medo com apoio e orientação, o cérebro aprende que aquele cenário não é tão ameaçador quanto parecia.
Veja a seguir um exemplo de escada de exposição aplicada ao medo de falar em público, mas que pode ser adaptada para qualquer situação:
- Falar sozinho em frente ao espelho;
- Gravar um áudio simulando uma apresentação;
- Falar para um amigo de confiança;
- Apresentar-se em uma reunião informal;
- Participar de um grupo de oratória.
Pergunta reflexiva: O que você tem evitado por medo da ansiedade? Como seria dar um primeiro passo, mesmo pequeno?
4. Respire com consciência
A respiração é a ponte entre o corpo e a mente, e você deve usá-la a seu favor. Em momentos de ansiedade, o padrão respiratório se altera automaticamente: fica mais curto, superficial, acelerado. Isso envia sinais de alerta ao cérebro, intensificando o estado de ameaça.
Aprender a respirar de forma intencional ajuda a interromper esse ciclo e recuperar o equilíbrio.
Em um atendimento recente, um paciente me contou que sentia que ia “explodir” durante reuniões. Ensinei-lhe um exercício de respiração diafragmática, e ele passou a usá-lo diariamente antes do trabalho. Em poucas semanas, relatou: “Sinto que tenho um botão de pausa dentro de mim agora.“. De fato, a respiração para ansiedade é uma ferramenta poderosa e gratuita de autorregulação emocional.
A técnica mais utilizada é simples e pode ser feita em qualquer lugar. Experimente:
- Inspire lentamente pelo nariz, contando até 4;
- Segure o ar por 1 ou 2 segundos;
- Expire pela boca, contando até 6;
- Repita por 2 a 5 minutos, com os olhos fechados, se possível.
Segundo estudos conduzidos por Lehrer et al. (2003), a prática regular desse tipo de respiração reduz significativamente os sintomas de ansiedade e aumenta a sensação de autocontrole.
Pergunta reflexiva: Em momentos de estresse, como está sua respiração? Você costuma prestar atenção nela?
5. Relaxe seu corpo, músculo por músculo
A ansiedade não acontece apenas na mente, ela se instala no corpo. Ombros tensos, maxilar travado, mãos frias ou suadas, dor de cabeça sem causa aparente. Esses são sinais físicos da ativação ansiosa.
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Por isso, aprender a relaxar conscientemente os músculos é tão eficaz quanto qualquer outra técnica psicoterapêutica.
Durante o acompanhamento de um paciente que sofria de insônia e crises de pânico, ensinei a técnica de relaxamento muscular progressivo, desenvolvida por Edmund Jacobson na década de 1930 e amplamente validada em estudos posteriores (Manzoni et al., 2008). Ele me disse: “É como se meu corpo estivesse aprendendo a descansar de novo.“. Esse método ensina o corpo a soltar a tensão que ele acumulou como forma de defesa.
A prática consiste em contrair e depois soltar cada grupo muscular, um de cada vez, da cabeça aos pés. Abaixo, um modelo de aplicação:
| Etapa | Ação prática |
|---|---|
| 1 | Feche os olhos. Inspire e, ao expirar, concentre-se no corpo. |
| 2 | Comece pelos pés: contraia-os por 5 segundos e depois solte lentamente. |
| 3 | Suba para as pernas, quadris, abdômen, braços, ombros, rosto. |
| 4 | Em cada região, perceba a diferença entre estar tenso e estar relaxado. |
Além disso, esse exercício pode ser feito deitado ou sentado, por 10 a 15 minutos diários, principalmente antes de dormir ou em momentos de maior tensão.
Pergunta reflexiva: Seu corpo tem te dado sinais de ansiedade? Você costuma ouvir esses sinais ou os ignora?
6. Não lute contra a ansiedade
Quanto mais tentamos eliminar a ansiedade, mais ela se fortalece. Essa é uma das descobertas mais contraintuitivas e libertadoras da psicoterapia baseada em evidências.
Quando resistimos a uma emoção como o medo, alimentamos um ciclo de evitação que nos mantém presos. Por isso, uma das estratégias mais eficazes para reduzir a ansiedade é justamente fazer o oposto: permitir que ela exista, sem tentar expulsá-la.
Lembro de uma paciente que dizia: “Tenho raiva de sentir ansiedade. Parece que sou fraca.” Trabalhamos, então, com técnicas da Terapia de aceitação e compromisso (ACT), focando na ideia de que emoções são experiências humanas, não erros.
Em poucas semanas, ela conseguiu dizer: “A ansiedade está aqui, mas eu posso seguir com o que importa.” Isso é ansiedade e autocontrole: não controlar a emoção em si, mas a forma de se relacionar com ela. Esse processo é chamado de aceitação experiencial. Trata-se de reconhecer:
- “Estou sentindo medo agora.”
- “Meu corpo está tenso, e isso é normal em situações difíceis.”
- “Não preciso resolver a ansiedade para viver o que importa.”
Essa mudança reduz o sofrimento secundário: o medo do medo, o pânico da ansiedade. Como afirma Hayes (2016), “aceitar não é desistir, é parar de brigar com algo que não está sob seu controle direto“.
Pergunta reflexiva: O que você costuma fazer quando a ansiedade aparece? Luta contra ela ou a escuta com curiosidade?
7. Observe seus pensamentos como se fossem nuvens passando
Nem todo pensamento é verdade, e você não precisa acreditar em tudo o que pensa. A mente ansiosa costuma produzir cenários catastróficos, interpretações distorcidas e previsões pessimistas.
Quando nos identificamos demais com essas ideias, a ansiedade se intensifica. Uma das técnicas mais eficazes contra a ansiedade, especialmente dentro da ACT, é a chamada desfusão cognitiva.
Durante um processo psicoterapêutico, acompanhei uma mulher que dizia: “Minha mente me sabota o tempo todo.”. Trabalhamos com exercícios simples, como dar nome aos pensamentos ou imaginar que eles passam como nuvens no céu.
Aos poucos, ela passou a dizer: “É só um pensamento. Eu posso escolher o que fazer com ele.” Esse é o objetivo: ver o pensamento como um evento mental, e não como um comando. Aqui estão algumas estratégias práticas de desfusão:
- Diga em voz alta o pensamento ansioso: Ex: “E se eu tiver uma crise?“. Repita várias vezes até que ele perca força;
- Imagine-o escrito em uma folha que flutua em um rio: Visualize-o indo embora;
- Dê um nome ao seu crítico interno: Isso ajuda a criar distância.
| Pensamento fundido (fusão) | Pensamento observado (desfusão) |
|---|---|
| “Eu não vou conseguir, é certeza.” | “Minha mente está dizendo que eu não vou conseguir.” |
| “Tudo vai dar errado.” | “Estou tendo o pensamento de que tudo vai dar errado.” |
Pergunta reflexiva: Você costuma se deixar levar pelos seus pensamentos? Ou consegue observá-los com alguma distância?
8. Traga sua atenção para o agora
A ansiedade vive no futuro: no “e se?”, no “vai dar errado”, no “e se eu perder o controle?”. Essas projeções mentais geram sofrimento antes mesmo de algo acontecer. Por isso, trazer a atenção para o momento presente é uma das formas mais eficazes de interromper esse ciclo.
Certa vez, em atendimento, um paciente com crises frequentes disse: “Minha cabeça está sempre no que pode dar errado.“. Iniciamos práticas de atenção plena (mindfulness), começando com simples observações da respiração e dos sons ao redor.
Após algumas semanas, ele relatou: “Pela primeira vez, consegui tomar café prestando atenção no gosto. Foi como voltar a viver.“. Essa mudança de foco é uma forma de aliviar a ansiedade e recuperar a conexão com o corpo.
Veja abaixo algumas formas simples de praticar o aqui e agora:
- Observe cinco coisas que você vê, quatro que ouve, três que sente no corpo;
- Coma algo devagar, prestando atenção nos sabores;
- Toque um objeto e perceba sua textura, temperatura, peso;
- Foque na respiração por 2 minutos, sem tentar controlá-la. Apenas sinta.
Essas práticas são recomendadas em guias internacionais de tratamento para transtornos de ansiedade (APA, 2020), por sua eficácia em reduzir a ativação do sistema de ameaça e aumentar a autorregulação emocional.
Pergunta reflexiva: Em que momentos do seu dia você está realmente presente? Ou sente que vive no piloto automático?
Palavras finais
Controlar a ansiedade não significa eliminá-la, mas aprender a conviver com ela de forma mais sábia e gentil.
Ao longo deste artigo, percorremos juntos um caminho de compreensão e prática, explorando técnicas embasadas na Psicoterapia baseada em evidências. Desde o reconhecimento dos sintomas até estratégias como a respiração consciente, a aceitação emocional e a atenção plena.
Cada uma dessas abordagens representa um passo concreto para transformar o medo em presença e a tensão em cuidado.
Você não precisa estar livre da ansiedade para viver com qualidade, propósito e autonomia. Ao aplicar esses métodos no seu cotidiano, de modo gradual e respeitoso com seu próprio ritmo, você fortalece sua capacidade de escolha, reduz o impacto das crises e amplia sua liberdade emocional.
Técnicas como a exposição progressiva, a reestruturação dos pensamentos e o relaxamento muscular não apenas aliviam o desconforto, mas constroem resiliência.
Por fim, deixo uma reflexão: que tipo de relação você deseja ter com a sua ansiedade? Você pode continuar lutando contra ela ou pode iniciar um caminho de escuta, aceitação e ação.
Convido você a experimentar essas estratégias e, se necessário, buscar apoio profissional para aprofundar esse processo. Lembre-se: existem maneiras de aliviar a ansiedade que são seguras, eficazes, acessíveis e você merece ter acesso a elas.
Referências
- AMERICAN PSYCHOLOGICAL ASSOCIATION. Clinical Practice Guideline for the Treatment of Anxiety Disorders. APA, 2020. Disponível em: https://www.apa.org. Acesso em: 25 maio 2025.
- BECK, Judith S. Terapia Cognitivo-Comportamental: teoria e prática. Porto Alegre: Artmed, 2011.
- CRASKE, Michelle G. et al. Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, v. 58, p. 10-23, 2014.
- HAYES, Steven C. et al. Terapia de Aceitação e Compromisso: um guia para criar flexibilidade psicológica. Porto Alegre: Artmed, 2016.
- LEHRER, Paul M.; EDDINGTON, Kari M.; EDDINGTON, Michelle. Principles and Practice of Stress Management. 3. ed. Nova York: Guilford Press, 2007.
- MANZONI, Gian Mauro et al. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, v. 8, n. 41, 2008. Disponível em: https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com. Acesso em: 25 maio 2025.
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